認知行動療法におけるリラクゼーション法は不安な時に緊張をほぐす呼吸法

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こんにちは。

神戸ヒプノセラピー、催眠療法のベレッツアです。

 

さて、スポーツの試合前とか、結婚式など大勢の前でスピーチする前とか、緊張すると、不安になってしまうことってありませんか?

緊張してドキドキしてしまった時って、思うように実力を発揮できないですよね。

 

そんな時に、もし、緊張をほぐす方法があったらいいと思いませんか?

今回お伝えするのは、認知行動療法におけるリラクゼーション法としての呼吸法。

 

このリラクゼーション法はヒプノセラピーの催眠誘導とも共通していて、緊張して不安な時にそれを解きほぐす方法

そんな呼吸法をお伝えします。

(関連記事:洗脳と催眠術と心理カウンセリングとヒプノセラピーを比較してみた

 

認知行動療法とは

認知行動療法とは、認知療法と行動療法の二つを組み合わせた心理療法

環境から受けた刺激を認知し、感情を生み、身体が反応し、行動に移すことで、さらにその認知が強化される。

 

これらの認知行動のどこかが変わるとこのサークルも変化し別の認知、別の感情、別の身体反応、別の行動に変わるという理論。

この認知行動療法の埋まれば、行動心理学。

 

行動心理学は、お腹が空いている時においしそうなご飯を見ると食べたくなるというように、条件が与えれられるとそれに応じた反応が生まれるというもの。

心理学の世界では、パブロフの犬のように、条件が与えられるとそのアウトプットとして行動が生まれるという行動心理学が生まれました。

 

ですが、人間の心の動きはインプット(条件)とアウトプット(行動)だけで規定されるほど単純なものではありません。

そして、認知心理学という心理学の一分野が生まれました。

 

この認知心理学とは、現代の心理学の主流であり、記憶や学習、問題解決などの工事の認知機能について脳科学や言語学、人工知能などの理工系分野ともつながりを持ちながら研究されている複合的な心理学です。

そして、この認知心理学を基本として生まれた心理療法が、フリッツ・パールズのゲシュタルト療法や、カール・ロジャーズの来談者中心療法のような認知療法。

 

この人間の認知機能と行動の理論を融合したものが認知行動療法なのです。

認知行動療法は、うつ病や自閉症などの心理的な問題を抱えている人たちにとても有効な心理療法。精神病院で話しすら聞いてくれないような患者に対しても効果がある方法が認知行動療法です。

(関連記事:最古参「ヒプノセラピー(催眠療法)」と最先端「認知行動療法」の共通点とは

 

リラクゼーション法としての呼吸法

認知行動療法におけるリラクゼーション法のうち、最も簡単で手軽な方法が呼吸法。

呼吸を整えることでリラックスしていく方法。

 

この方法は、ヨガで行われている瞑想にも通じるもので、とても簡単にできる方法です。

瞑想で行う時と同じように、この呼吸法をすることで、心が落ち着いていき、とってもリラックスすることができるのです。

 

認知行動療法では、あなたの感情や身体反応、認知や行動を変えてストレスを解消していく方法。

例えば、皆が使うダイニングテーブルのの上がきれいに片付いていないとあなたがイライラするとしましょう。

 

  1. 机の上が散らかっているのを見る
  2. イライラする感情が高ぶる
  3. 体中の毛が逆立ち、汗ばむような興奮状態になる
  4. 大声を出して「片付けろ」と叫ぶ
  5. 誰も片付けていない状態を見てさらにイライラが募る

このような循環がおこります。

 

もしここで「片づけろ」と大声で叫んで誰かが片付けたとしましょう。

すると、あなたは、「叫べばダイニングテーブルが片付く」という認知をしますので、これから先叫び続けることになります。

 

この状態が続けば、周りから見ると、単なるヒステリー状態ですよね。

ですが、この認知の連鎖のどこかが途切れるとイライラしなくなり、興奮状態にもならないし、叫ぶこともありません

 

この循環の輪を断ち切るために、イライラの気持ちや身体の興奮反応を抑えると、叫ぶという行動が無くなります。

もう少し違う例をあげてみましょう。

 

それでは、会社で昇任試験の面接を受ける状況を想像してみてください。

上司や重役、社長までいるまえでであなたがまとめた成果を発表する場で、あなたの仕事に対する評価を決定する場です。

 

そんな時って、不安になったり、心臓がドキドキしたり、汗ばんだり、体温が上昇したりしますよね。

もし、かりに、そんな不安な時の感情や身体反応が消え去ったとしたらどうでしょうか。

 

恐らく、堂々と面接を受けて、しっかりと発表できるようになるのではないでしょうか。

感情や身体反応を認知行動療法としてコントロールする手段がリラクゼーション法。

 

リラックスすることで次の「緊張して言いたいことも言えなくなる」という行動から、「堂々と面接で発表する」という行動に変えることができる。

このように、あなたのこころの中に生まれた否定的な認知活動の輪を断ち切る一つの方法として、リラクゼーション法があるのです。

 

リラクゼーション法は、風呂にゆっくりつかってデトックスしたり、アロマディフューザーで好きな匂いをかいだり、心地よい音楽を聴いたりする方法があります。

そんな方法の中でも、呼吸法は、とても簡単で、どこでもできるし、他のリラクゼーション法に合わせて実施すれば、その効果がさらに大きくなるとても便利なリラクゼーション法。

 

認知行動療法で感情や身体反応をコントロールためのリラクゼーション法である、呼吸法というリラクゼーション法を次におはなししていきます。

(関連記事:心理カウンセリングの方法!心の問題を解決できる理由とは

 

不安な時に緊張をほぐす呼吸法

認知行動療法で使われる呼吸法について、かるく、体験してみましょう。

それでは、呼吸法にはいるための準備からお話していきましょう。

(関連記事:ヒプノセラピー後の変化とは。ヒプノセラピーで効果が生まれる理由

 

リラクゼーションするための準備

身につけてあなたを締め付けているものを取るとより効果的ですので、時計を外し、眼鏡も外しておくとよいでしょう。

ネックレスやブレスレットなども外している方がよりリラックスしやすくなります。

 

できることなら、ベルトや首周りのボタンなどあなたを締め付けている部分も緩めている方が良いかもしれません

横になってする方がリラックスしやすいですが、自宅の外ではなかなかできないと思いますので、今回は椅子に座った状態で行います。

 

腰を掛ける位置は、イスに深く座って、背もたれにもたれかかるようにしてもいいですし、前の方にちょこんと座って背もたれを使わなくても構いません。

どちらでもあなたの好みで構いませんが、一度決めたら、その位置を守るようにしましょう。

 

リラクゼーション法としての呼吸の仕方

アレルギーや風邪で鼻が詰まっていることや過去に喘息の発作が起こったことはありませんか?

これから鼻から吸って口から吐くという呼吸法を行いますので、もし、あなたが鼻から息を吸い込むことが気になるなら、口から吸って口から吐いて呼吸していただいても構いません。

 

もし鼻から息を吸い込むことに抵抗がなければ、息を吸い込むときに口を閉じておくようにしましょう。

そして、口から息を吐くときは、フーッという風に細く長く、ゆっくりと誕生日ケーキのろうそくを消すような感じで吐くようにします。

 

腹式呼吸でリラクゼーション

リラクセーション法としての呼吸法は、腹式呼吸を行います。

そのため、息を吸う時には、お腹が突き出るような、へその部分を前に出すような感じで行います。

 

椅子に座って呼吸をするならば、斜め上くらいに向かってへそを突き出し感じをイメージすると良いかもしれません。

これから行う呼吸はリズムが大切

 

そのため、呼吸をリズムよくするために数字を数えながら行います。

1,2,3で息を吸い、少し息を止めます。

 

そして、4,5,6でくちびるを薄く開けてフウーっと吐き出します。

目はあけたままでも構いませんが、閉じたほうがより深く深呼吸できるかもしれません。

 

それでは、あなたのペースでゆったりとした呼吸をしてみましょう。

お腹の方に息が入るようなイメージで、1,2,3、少し間を開けて、4,5,6。

 

1,2,3、すこし間を開けて、4,5,6

1,2,3、すこし間を開けて、4,5,6。

 

そして、5回ほど繰り返して、そのまま、ゆっくりとした呼吸を続けていきます。

そして、落ち着いてきたらゆっくりと目を開けて元の状態に戻ってください。

 

目を開けた時にグゥーっと背伸びをするのもとてもいいことですね。

目を開けた時に、とても落ち着いた気分になっていたら成功です。

 

目を閉じている時に、何か見えているわけではないのだけれど、白い空間にいるような感じや、無駄なものが全くなくなったような感じ、など、いろんな体験をすることがあるかもしれません。

また、何分経ったのかわからないような時間感覚が消えてしまう体験をするかもしれません。

 

身体が熱くなったように感じたり、視界が開け、目もはっきりと見えるようになることもあります。

こうやって、ゆっくりと呼吸しているだけで、とっても気持ちの良い感じを得ることができるでしょう。

(関連記事:ベレッツアのヒプノセラピーで前世療法の資格が取れる催眠療法を体験

 

まとめ

以上、「認知行動療法におけるリラクゼーション法は不安な時に緊張をほぐす呼吸法」をお伝えしました。

呼吸は行動と身体を結び付けるものなので、これをゆっくりすることで気持ちもゆったりとすることができます。

 

今回は、外でもできるように椅子に座って行う呼吸法ですが、家で横になって同じように呼吸すると、もっとリラックスできるようになります。

それでは、この呼吸法で、あなたの不安やあせり、緊張や怒りの気持ちをコントロールしてみてくださいね

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